தினமும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் தொப்பை மாயமாய் மறையும்!

அசிங்கமாக தொங்கும் தொப்பையைக் குறைக்க பெரிதும் பாடுபடுகிறீர்களா? இதற்காக கடுமையான டயட்டையெல்லாம் பின்பற்றுகிறீர்களா? கவலையை விடுங்கள். தினமும் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சியை செய்து வந்தாலே தொப்பையை வேகமாக குறைக்கலாம்.

திலும் உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கும் சில உடற்பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால், தொப்பை காணாமல் போய்விடும். உங்களுக்கு தொப்பையைக் குறைக்க எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சியை செய்வது என்று தெரியவில்லையா? அப்படியெனில் இக்கட்டுரை உங்களுக்கு மிகவும் உபயோகமாக இருக்கும். ஏனெனில் இங்கு தொப்பையை மாயமாய் மறையச் செய்யும் சில உடற்பயிற்சிகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. அவற்றை அன்றாடம் செய்தால் வேகமாக தொப்பையைக் குறைக்கலாம்.

புஷ்-அப்

தினமும் காலையில் எழுந்ததும் புஷ்-அப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலமும் தொப்பையைக் குறைக்கலாம். அதிலும் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப் பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

இடைவெளியில்லா தீவிர உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை ஒருவர் தினமும் செய்து வந்தால், உடலின் மெட்டபாலிசம் ஊக்குவிக்கப்பட்டு, கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புச் செல்கள் வேகமாக கரையும். அதற்கு இந்த பயிற்சியை 20 நிமிடம் பின்பற்ற வேண்டும். அதுவும் 5 நிமிடம் ஜாக்கிங் செய்தால், 45 நொடிகள் மிகவும் வேகமாக ஓட வேண்டும். இப்படி இடைவெளியின்றி இரண்டு பயிற்சிகளை தொடர்ந்து 20 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

பூனை-ஒட்டகப் பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை ஒருவர் தினமும் செய்து வருவதன் மூலம் தொப்பையை வேகமாக குறைக்கலாம். அதற்கு படத்தில் காட்டப்பட்டவாறு குழந்தைப் போன்ற நிலையில் இருந்து, வயிற்றுப் பகுதியை கீழ் நோக்கி தள்ளி, தலையை மேலே தூக்க வேண்டும். இந்நிலையில் 3-5 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மெதுவாக வயிற்றுப் பகுதியை மேல் நோக்கி தள்ளி, தலையை கீழே குனிய வேண்டும். இப்படி தொடர்ந்து 10 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்

கால்களை தூக்கும் பயிற்சி

தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கைகளை பக்கவாட்டில் உடலை ஒட்டியவாறு வைத்து, முதலில் ஒரு காலை மேலே நேராக தூக்க வேண்டும். பின் அந்த காலை இறக்கி, மற்றொரு காலை மேலே தூக்க வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். பின் இரண்டு கால்களையும் இணைத்து ஒன்றாக தூக்க வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்

பை-சைக்கிள் க்ரஞ்ச்

இந்த பை-சைக்கிள் பயிற்சி சிக்ஸ் பேக் தசைகளுக்கு நல்ல வடிவமைப்பைத் தரும். அதற்கு தரையில் படுத்துக் கொண்டு, படத்தில் காட்டியவாறு இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு பின் வைத்து, வலது காலை மடக்கி மார்பு அருகே கொண்டு வரும் போது, இடது முழங்கையை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். இப்படி இடது காலை தூக்கும் போது, வலது முழங்கையை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். இப்படி தொடர்ந்து 15 முறை என 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

ப்ளான்க் பயிற்சி

தினமும் குப்புறப்படுத்து, படத்தில் காட்டியவாறு முழங்கையை தோள்பட்டைக்கு நேராக வைத்து, உடலை தாங்கி இருக்க வேண்டும். இப்படி ஒரு நிமிடம் இருக்க வேண்டும். இதேப் போன்று 3 முறை செய்து வந்தால், வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பை வேகமாக குறையும்.

தொப்பை :

தொப்பையின் அளவு அதிகரிக்க அதிகரிக்க அவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்புகள் ஏரளமாக இருக்கின்றன. சிலருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவையும் வரக்கூடும். அதே போல பென்சல்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் என்று ஒரு ஆய்வறிக்கை வெளியிடப்பட்டது அதில், தொப்பை அதிகமிருப்பவர்களுக்கு பகல் நேரத்தில் தூக்கம் வருவது, எப்போதும் சோர்வாக உணர்வார்கள் என்று கூறப்பட்டிருந்தது.

தொப்பை ஏற்படுவதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் சொல்லப்படுகிறது. அவை என்னென்ன என்று பார்க்கலாம்.

மெட்டபாலிசம் :

உங்கள் வயதிற்கேற்ப உங்கள் உடலின் மெட்டபாலிசம் இயக்கத்தில் மாற்றங்கள் உண்டாகும். அவை குறைந்தால் உணவு சரியாக செரிக்காமல் உங்களுக்கு தொப்பை ஏற்படலாம். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு தொப்பை வரும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சிலர் என்ன தான் உணவு உட்கொண்டாலும் ஒல்லியாகவே இருப்பார்கள் சிலர் ஒன்றுமே சாப்பிட மாட்டார்கள் குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை எல்லாம் கவனமாக தவிர்ப்பார்கள் ஆனால் இவர்களுக்கு தொப்பை இருக்கும். இதன் காரணம் உடலில் செயல்படுகிற மெட்டபாலிசம் தான்.

ஜெனிட்டிக் :

மரபணு ரீதியாக உங்கள் உடலில் இருக்ககூடிய சில செல்களும் உங்களின் தொப்பைக்கு காரணமாக அமைந்திடலாம். உங்களின் தாத்தா பாட்டி, பெற்றோர் இவர்கள் வழியாக கூட உங்களுக்கு தொப்பை ஏற்படலாம்.

இரண்டு வகை :

பொதுவாக மனிதர்களில் இரண்டு வகை உடல் அமைப்புகள் இருக்கின்றன. அவை பியர் ஷேப்டு பாடி மற்றும் ஆப்பிள் ஷேப்டு பாடி என்று சொல்வார்கள். பியர் ஷேப்டு பாடி என்பவர்களுக்கு உடலின் இடுப்புக்கு கீழே கொழுப்பு சேரும். இவர்களுக்கு பின்பகுதி, இடுப்புப்பகுதி பெரிதாகிக் கொண்டே போகும்.

ஆப்பிள் ஷேப்டு பாடி என்றால் தொப்பை பெரிதாக இருக்கும். பிறரை விட இவர்களுக்கு தொப்பை வேகமாகவும் கூடும்.

வாழ்க்கை முறை :

தொப்பை ஏற்படுவதற்கு எழுபது சதவீத காரணம் உங்களது அன்றாட வாழ்க்கை முறை தான். உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாமல், பெரும்பாலான நேரம் ஒரேயிடத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, நொறுக்குத் தீனிகளை அதிகம் விரும்பி உண்பது, தண்ணீர் அதிகம் குடிக்காமல் இருப்பது போன்றவை காரணங்களாக சொல்லப்படுகிறது.

இதைத் தவிர அதிகமான உணவுகளை அளவுக்கு மீறி ருசிக்காக எடுத்துக் கொள்வது, நீங்கள் உட்காரும் முறை கூட தொப்பைக்கு காரணியாக இருக்கிறது.

ஸ்ட்ரஸ் :

தொப்பை ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாக இருப்பது ஸ்ட்ரஸ். ஆம், ஸ்ட்ரஸ் அதிகமிருந்தால் கூட உங்களுக்கு தொப்பை கூடும். இது கொரிஸ்டால் அளவை அதிகரிக்கும் அதே போல மார்பகப் புற்றுநோய், தூக்கமின்மை, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதயம் தொடர்பான குறைபாடுகள் ஆகியவை இருந்தாலும் அவை உங்கள் தொப்பையை அதிகரிக்கக்கூடும். பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் நேரத்திலும் தொப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உடற்பயிற்சி :

தொப்பையை குறைக்க வேண்டும், உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று சொன்னாலே சர்க்கரை சேர்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் தொடவே கூடாது, ப்ரோட்டீன் உணவுகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்று சொல்லப்படுகிறது.

அதோடு பல உணவுப்பட்டியல், விதவிதமான டயட் முறைகளும் கடைபிடிக்கப்படுகின்றன. இவற்றைத் தாண்டி உணவுகளை விட முக்கியமான ஒரு விஷயம் இங்கே இருக்கிறது அவை உடற்பயிற்சி. தினமும் அரை மணி நேரம் இதைச் செய்தால் கூட போதும் சிறந்த பலன் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

க்ரன்சஸ் :

தரையில் நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் பாதங்கள் தரையில் நிற்குமாறு காலை மடக்கிக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்னால் கொண்டு சென்று உங்களது மேல் உடலை, அதாவது இடிப்பிற்கு மேல் லேசாக தூக்க முயற்சியுங்கள். ஆரம்பத்தில் புதிதாக செய்கிறவர்களுக்கு இது கடினமானதாக இருக்கும். ஆனால் இது வயிற்றுக்கு அதிக வேலையை கொடுக்கும் என்பதால் தொடர்ந்து முயற்சி செய்திடுங்கள்.

மேல் உடலை தூக்கும் போது மூச்சை இழுப்பதும், மூச்சை விடும்போது நார்மல் பொசிசனுக்கு வருவதுமாய் பத்து முறை செய்திட வேண்டும்.

ரிவர்ஸ் க்ரன்சஸ் :

மேற்சொன்ன க்ரன்சஸ் செய்தது போலவே தான் இதுவும். ஆனால் இங்கே மேல் உடலை தூக்கும் அதே நேரத்தில் உங்களது கால் முட்டியையும் தூக்க வேண்டும் ஒவ்வொரு முறையும் கால்முட்டியும் உங்கள் முகமும் சேருமாறு உடலை சுருக்கி விரிக்க வேண்டும். இதன் பெயர் ரிவர்ஸ் க்ரன்சஸ்.

ட்விஸ்ட் க்ரன்சஸ் :

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் பாதம் தரையில் படிந்திருக்குமாறு காலை மடக்கிக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது ஒரு கை தலையின் பின் புறம் இருக்க வேண்டும். இடது புறக்கை தலையின் பின் புறம் இருக்கிறது என்றால் வலது கையை தரையில் உடலோடு ஒட்டி கீழே வைத்திருக்க வேண்டும்.

இப்போது உங்களால் முடிந்த வரையில் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும். தலையின் பின் புறம் இடது கை வைத்திருப்பதால் வலது பக்கம் திரும்புகிறோம். இதே போல வலது பக்கமும் செய்யவேண்டும். இரண்டு பக்கங்களிலும் தனித்தனியாக பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

வெர்டிக்கல் லெக் க்ரன்சஸ் :

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் உங்களது இரண்டு கால்களையும் சீலிங் நோக்கி உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். தற்போது க்ரன்சஸ் உடற்பயிற்சி தொடர வேண்டும். அதாவது கையை தலையின் பின் பக்கம் வைத்துக் கொண்டு மேல் உடலை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். ஆரம்பத்தில், காலை மட்டும் உயர்த்திப் பிடித்திடுங்கள். இது சற்று சிரமமாக தோன்றினால் நல்ல பலனை கொடுக்கும்.

சைடு க்ரன்சஸ் :

இந்த உடற்பயிற்சி உங்களது தொப்பையை மட்டுமல்ல உங்களது இடுப்புப் பகுதியைக் கூட குறைக்கக்கூடும். இது கிட்டத்தட்ட ட்விஸ்ட் க்ரன்சஸ் போலத்தான் இருக்கும். அங்கே ஒரு கையை தலைக்கு பின்புறமும் இன்னொரு கையை தரையிலும் வைத்திருப்போம். இங்கே இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின் பக்கம் வைத்திருக்க வேண்டும். கால் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு முறை இடது பக்கமும் திரும்பி நார்மல் பொசிசன் பின் வலது பக்கம் என்று மாறி மாறி செய்ய வேண்டும்.

லுங் ட்விஸ்ட் :

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது. முதலில் நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். ஒரு காலை மட்டும் முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து மடக்கி உட்காருங்கள். இதன் போது அடுத்தக் கால் பின்னோக்கி செல்ல வேண்டும். அதன் பின் மடக்கிய காலை நிமிர்த்தி நார்மல் பொசிசனில் நிற்க வேண்டும்.

இரண்டு கால்களுக்கு மாறி மாறி இது போல செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இதை மட்டும் செய்திடுங்கள் அதன் பின்னர் காலை மடக்கி உட்காருகிற சமயத்தில் உங்களின் மேல் உடலையும் ஒரு பக்கமாக திருப்புங்கள்.வலது காலை மடக்கியிருக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.

ஸ்டொமக் வேக்யும் :

இதனை நீங்கள் அடிக்கடி செய்திருப்பீர்கள். தற்போது முறைப்படி, கவனமாக செய்ய வேண்டும். முதலில் யானை போல குனிய வேண்டும். அதாவது இரண்டு உள்ளங்கையும், கால் முட்டியும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும்.

முதலில் உங்களால் எந்த அளவுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்க முடியுமோ அந்த அளவுக்கு முழுதாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சுக் காற்றை வெளியிட வேண்டும். இப்படி பதினைந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

இதைத் தவிர வாக்கிங்,ஜாக்கிங்,நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகளும் நல்ல பலன் தரும். இவற்றை செய்கிறேன் தானே என்று நினைத்துக் கொண்டு இஷ்டப்படி சாப்பிட்டால் நீங்கள் இப்படி கடினமாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது எந்த பலனமில்லாமல் வீணாகிவிடும். முறையான் உணவுப்பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றம், உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றினால் மட்டுமே தொப்பையை எளிதாக குறைக்க முடியும்.